Sauber

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Highlight der Hauptmuskeln:

Der wesentliche Bewegungsleitfaden:

1. Legen Sie eine Langhantel in der Nähe Ihres Schienbeins im Rückhandgriff (oder Hakengriff) auf den Boden, wobei Ihre Hände etwas weiter auseinander als Ihre Beine sind.Halten Sie Ihr Gewichtszentrum auf Ihren Fersen, senken Sie Ihre Hüften, strecken Sie Ihren Rücken, bringen Sie Ihren Kopf nach vorne, heben Sie Ihre Brust und platzieren Sie Ihre Schultern vor der Stange.Dies ist die Ausgangsposition der Aktion.

2. Beginnen Sie den ersten Zug mit gestreckten Fersen und Knien.Ihr Rücken sollte im gleichen Winkel sein und Ihre Arme sollten gerade sein.Bewegen Sie weiterhin das gesamte Gewicht kontrolliert über Ihre Knie.

3. Wenn sich die Stange der Mitte des Oberschenkels nähert, beginnen sich Ihre Hüften zu dehnen.Beschleunigen Sie in einer Sprungbewegung mit Hüft-, Knie- und Knöchelstreckung und heben Sie die Stange mit Geschwindigkeit an.Sie müssen nicht mit Ihren Armen ziehen, um die Stange zu beschleunigen;Am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper vollständig gestreckt und leicht nach hinten gelehnt sein, wobei die Arme immer noch gestreckt sind.

4. Nach vollständiger Streckung zu einem dritten Zug mit festem Achselzucken übergehen, Arme beugen, Ellbogen nach oben und außen.Ziehen Sie sich an der Dehnungsgrenze fest nach unten und rollen Sie Ihre Ellbogen unter die Stange.Fange die Stange in einer Vorwärtskniebeuge, deren Tiefe von der Höhe der Stange am Ende des dritten Zugs abhängt.Die Langhantel sollte auf gestreckten Schultern gehalten werden, den Hals leicht berühren, mit entspannten Händen.Fahren Sie mit dem Abstieg in die Hocke fort, was dabei hilft, die Aktion wiederherzustellen.

5. Kehren Sie sofort mit Fersenkraft zur Aktion zurück, halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen hoch.Fahren Sie fort, bis Sie sich in eine stehende Position erheben.