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Sehen! Sie sehen besser aus, nachdem Sie Ihre Haltung angepasst haben
Sehen! Sie sehen besser aus, nachdem Sie Ihre Haltung angepasst habenDas Krafttraining für eine perfekte Körperhaltung
Fühlen Sie sich nach Ihrem ganzen Arbeitstag auf der Schulter schmerzhaft? Fühlen Sie sich auf dem Rücken wund, wenn Sie länger als 4 Stunden an Ihrem Stuhl sitzen? Und fühlst du Nackenschmerzen und verdickst? Wenn Sie diese Symptome haben, müssen Sie beachten, dass Sie das Risiko einer Periarthritis der Schulter und einer zervikalen Spondylopathie haben können. Mach dir keine Sorgen! Diese sind nicht schwer zu überwinden. Krafttraining kann dabei helfen, Ihre schwer zu brechenden Schlupfgewohnheiten zu korrigieren."Durch das Slouchen packen Sie nicht nur optisch an, sondern auch an Gewicht. Es verursacht auch Nacken- und Rückenschmerzen, verringert den Sauerstofffluss zu Ihren Muskeln und verringert die Beweglichkeit und erhöht das Verletzungsrisiko. Dieses Training - entworfen vonDoug Holt, Trainerin und Inhaberin von Konditionierungsspezialisten in Santa Barbara, Kalifornien, und Natalie Miller, Ärztin für Physiotherapie im Vaida Wellness Center in Minnesota, bekämpfen die Engegefühl in der Brust (die eine schlechte Haltung verschlimmert) und stärken die Muskeln, die die Schulterblätter zurückziehen, um sie aufzubauen bessere Haltung. (Es ist eines der größten Muskelungleichgewichte der meisten Menschen.)"-GestaltenNehmen Sie sich ein paar leichte Hanteln, einen 6-10 Pfund schweren Body Bar, ein paar andere Kleinigkeiten und nehmen Sie diese Routine in Angriff, um einen geformten Oberkörper zu erhalten, der nicht nur groß und kräftig aussieht, sondern sich auch besser anfühlt und besser funktioniert auch. (Keine Ausrüstung griffbereit? Versuchen Sie stattdessen dieses gewichtsfreie Haltungstraining.)So funktioniert es: Führen Sie zwei- oder dreimal pro Woche einen Satz der ersten sieben Züge aus und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen bis zu 60 Sekunden aus. Wiederholen Sie zweimal. Beenden Sie die Übung mit einer Runde Nackenbeugung und T-Stretch.Gesamtzeit: bis zu 45 Minuten1. "Y" erhöhen
EIN.Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand und legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf einen Stabilitätsball. Die Beine sind hinter Ihnen ausgestreckt und die Füße breiter als die Schultern. Strecken Sie die Arme in Richtung Boden, um ein "Y" zu bilden, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
B.Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und heben Sie dann die Arme auf Schulterhöhe an, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie die Schultern.
Sätze:3
Vertreter:12 bis 15
Fehler und Tipps:Diese Bewegung stärkt die Muskeln des oberen Rückens, des mittleren Rückens und des Schulterblatts, sagt Neuharth. Versuchen Sie für mehr Rückenstärkungsübungen, diese hinzuzufügenRückenübungen zuIhreRoutine,auch.
cr.Spotebi
2. Drücken Sie im rechten Winkel
EIN.Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine gewichtete Körperstange in Brusthöhe vor sich, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt und die Handflächen zum Boden gerichtet.
B.Halten Sie die Oberarme parallel zum Boden, drehen Sie die Schultern nach hinten und bringen Sie die Stange hinter den Kopf. Senken Sie den Balken in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Sätze:3
Vertreter:12 bis 15
Fehler und Tipps:Diese Bewegung schont den oberen Rücken, sagt Holt. (Probieren Sie diese anderen ausÜbungen für den oberen Rückenwenn du diesen Bereich wirklich bearbeiten willst.)
3. Hohe Reihe
EIN.Verankern Sie die Mitte eines Widerstandsrohrs in Brusthöhe, während Sie entweder auf dem Boden oder auf einem Stabilitätsball sitzen. Halten Sie beide Griffe in Brusthöhe schulterbreit auseinander und halten Sie die Handflächen in Richtung Boden (der Schlauch sollte gespannt sein).
B.Beuge die Ellbogen und ziehe die Hände zu den Schultern. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Sätze:3
Vertreter:15 bis 20
Fehler und Tipps:Hohe Reihen zielen speziell auf Ihre Schultern und den oberen Rücken ab, sagt Holt.
cr.gymbignner
4. Rückwärts fliegen
EIN.Halten Sie an beiden Enden ein Widerstandsband oder eine Röhre. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe.
B.Halten Sie die Arme gerade (aber nicht verriegelt) und strecken Sie die Arme zur Seite, um das Band zu dehnen. Drücken Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen. Kehren Sie zum Start zurück und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.
Sätze:3
Vertreter:fünfzehn
Fehler und Tipps:Überlastete und angespannte Brustmuskeln können zu abgerundeten Schultern führen, sagt Miller. Um dem entgegenzuwirken, stärkt diese Übung Ihre hinteren Deltamuskeln (den Rücken Ihres Schultermuskels) und Rautenmuskeln (die Mitte Ihres oberen Rückens). Das ist der Grund, warum dieser Schritt möglicherweise der sein könntebeste Übung da draußen.
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5. Vervierfachte Hüftverlängerung
EIN.Beginnen Sie auf Händen und Knien (Schultern direkt über Händen, Hüften über Knien) und greifen Sie in die unteren Bauchmuskeln ein. Heben Sie ein Bein mit um 90 Grad gebeugtem Knie an, wobei die Unterseite des Fußes zur Decke zeigt.
B.Schieben Sie das Bein nach oben zur Decke, während Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu krümmen.
Sätze:3
Vertreter:fünfzehn
Fehler und Tipps:Indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur in dieser Position isolieren, trainieren Sie auch einige der unteren Rückenstrecker-Muskeln sowie Ihre TiefenBauchMuskeln - all das ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung, sagt Miller.
die Gesundheit von Frauen
6. Niedrige Sitzreihe
EIN.Verankern Sie die Mitte eines Widerstandsrohrs oder -bandes auf Brusthöhe, während Sie auf dem Boden oder auf einem Stabilitätsball sitzen. Halten Sie beide Enden des Bandes mit den Händen nach innen.
B.Ziehen Sie die Kabel in Ihre Richtung und achten Sie darauf, dass die Ellbogen in der Nähe der Seiten und Schultern bleiben, während Sie die Schulterblätter nach unten und hinten drücken.
Sätze:3
Vertreter:fünfzehn
Fehler und Tipps:Wenn Sie durchweg schlechte Körperhaltung üben, werden Ihre oberen Fallen überaktiv und Ihre unteren Fallen - die Muskeln, die unsere Schulterblätter nach unten und hinten ziehen - neigen dazu, "abzuschalten", sagt Miller. Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen, um die richtigen Muskeln zu trainieren, sagt sie.
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7. Side Plank
EIN.Legen Sie sich auf die Seite, den Ellbogen direkt unter die Schulter. Aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln, bevor Sie die Hüften in die Luft heben, während Sie versuchen, eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu ziehen. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, können Sie auf den Knien beginnen.
Sätze:3
Vertreter:30 Sekunden bis 2 Minuten
Fehler und Tipps:Viele Workouts zielen nicht auf die Obliques oder den Gluteus Medius (einen kleineren Muskel in der Gruppe der drei Muskeln, die Ihren Po bilden), sagt Miller. Planken sind eine Ganzkörperübung, aberSeitendielen sind speziell genialfür das Schlagen dieser beiden Muskeln und die Verbesserung der Körperhaltung durch mehr Stabilität im unteren Rücken und im Becken.
8. Halsflexion
EIN.Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine ebene Fläche. Ziehen Sie das Kinn vorsichtig zusammen und heben Sie den Kopf 2 Zoll über den Boden. 5 Sekunden gedrückt halten. Senken Sie den Kopf zurück auf den Boden und halten Sie das Kinn fest.
Sätze:1
Vertreter:10
Fehler und Tipps:Alle diese Stunden auf Ihrem iPhone und Computer geben Ihnen eine vorwärtsgerichtete Kopfhaltung, sagt Miller. Für eine korrekte Haltung sollten Sie Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Schultern halten. Um diese Haltung die ganze Zeit beizubehalten, müssen Sie Ihre tiefen Nackenmuskeln stärken, die "auf Ihren Nacken einwirken wie der" Kern "auf den Rücken: Stabilität und richtige Haltung schaffen", sagt sie.
9. "T" Stretch
EIN.Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden vor ein Ende einer Schaumstoffrolle. Legen Sie sich zurück, sodass Kopf, Schultern und oberer Rücken auf der Rolle liegen. Erstellen Sie dann ein „T“, indem Sie die Arme mit den Handflächen nach oben ausstrecken.
Sätze:1
Vertreter:1 Minute
Fehler und Tipps:Diese Bewegung spannt die Brustmuskulatur, was dazu beitragen kann, abgerundete Shoudler zu lösen, sagt Holt.
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